Marathon : le petit déjeuner du D-Day!!

Dans un précédent article, je partageais avec vous comment je mangeais les jours précédents un marathon. Ici, je vous expose quelques conseils pour le petit déjeuner du jour J.

Qu’on se le dise, les nombreux entrainements que l’on aura pu faire pour préparer de façon optimale une course, peuvent être annihilés si l’on gère mal son alimentation à quelques heures du départ.

En règle générale, il est coutume de rappeler que le petit-déjeuner est LE repas le plus important de la journée et c’est encore plus le cas le jour d’une épreuve d’endurance. En effet, l’organisme qui est à jeun depuis le repas du soir à ses réserves énergétiques au plus bas. Il est donc important de lui fournir de nouveau tous les nutriments indispensables à la pratique de notre futur effort.

La règle « théorique » des 3 heures :

Si vous souhaitez que votre machine soit dans les meilleures conditions en évitant d’avoir le sentiment de courir comme un éléphant ou en ayant des crampes d’estomac liées à une digestion trop tardive, il est vivement conseillé de terminer son « repas » au moins 3 heures avant le début de la course.  J’avoue que lorsque les courses sont très tôt, ce n’est pas la chose la plus simple à gérer, mais il ne vaut mieux pas prendre de risques.

Glucides, lipides, protéines : notre carburant !

Pour permettre à notre corps d’avancer en toute « sérénité » lors de l’effort qu’on lui demandera de fournir, il est impératif de mettre du carburant « longue durée » dans notre moteur. Ce carburant est composé de 3 substrats énergétiques que sont les glucides, les lipides et les protéines.

Lors de la digestion, les différents glucides sont décomposés en glucose qui sera utilisé de deux façons : d’une part, pour l’énergie mécanique (musculaire), d’autre part, stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ce dernier est très important car il permet d’avoir une source d’énergie disponible pendant l’effort.

Les lipides, elles, ont un rôle vital : elles doivent représenter 20 à 30 % des apports énergétiques totaux. La capacité de mobilisation des lipides est capitale lors d’exercices physiques de longue durée. Leur libération en début d’exercice permet la préservation des réserves de glucose. Si l’exercice physique se prolonge, ils viennent se substituer aux substrats glucidiques dans le métabolisme musculaire.

La performance sportive dépend directement de la contraction musculaire. En conséquence, l’intégrité musculaire est tout aussi essentielle que son bon approvisionnement en énergie. C’est pourquoi, les protéines, intervenant notamment dans l’architecture du muscle et dans sa contraction, ont un rôle de première importance chez le sportif.

C’est bon, vous êtes toujours là ?

Mais la question que l’on se pose tous : existe-t-il un petit déjeuner idéal ?

Il est d’abord déconseillé d’ingurgiter des « sucres rapides » longtemps à l’avance car brulés trop tôt, ils vous provoqueront un coup de fatigue dès le début de la course et ça serait mal venu.

Dans tous les cas, même si cela dépend des gouts de chacun, OUI il existe une composition idéale pour le petit-déjeuner. Celui-ci doit apporter 25 à 30 % des calories totales de la journée, il est donc important d’en varier sa composition. Ci-dessous, les « MUST HAVE », à mixer selon ses goûts et envie :

  • Une boisson pour réhydrater l’organisme et l’éliminer les toxines de fatigue ;
  • Un produit céréalier (pain, céréales,…) pour l’apport de glucides complexes, carburant énergétique indispensable ;
  • Un fruit, jus de fruit, compote,… qui représentent une source de vitamines ;
  • Un produit laitier qui permettra un apport en calcium et en protéines ;
  • Du beurre qui assurera un apport en acides gras essentiels et de la vitamine A et E ;
  • Un produit sucré (confiture, miel,…) pour l’énergie rapide.

Voici quelques idées de petits déjeuners :

Le « classique » :

  • Un bol de thé ou café
  • Un jus de fruit
  • 1 yaourt nature
  • 1 compote de fruit
  • 1 à 2 tranches de pain complet accompagnées de beurre et de confiture ou pâte à tartiner

Le « classique modifié » :

  • Un bol de thé ou café
  • Fromage blanc avec Muesli aux fruits ou granola, arrosé de miel
  • Jus d’orange (pressé si vous avez la possibilité)
  • 1 à 2 tranches de pain complet accompagnées de beurre et de confiture

L’ « anglais » :

  • Un bol de thé
  • Porridge (flocons d’avoine/ lait) à accommoder de fruits en fonction de vos envies
  • Smoothie aux fruits

Le « sportif » :

  • 100g de raisins sec ou tout autres fruits secs + 1 kiwi
  • 1 œuf dur, au plat, en omelette + jambon blanc
  • Un bol de thé ou café, sans lait (ou très peu),
  • 3 à 4 tranches de pain complet accompagnées de beurre de cacahuète et bananes

Le « speed » :

  • Un bol de thé ou café
  • 1 yaourt nature
  • 1 barre style « Flap Jack » de Nutrisens Sport, ou « Bar Clif » (je cite ici celles que je connais car je n’en ai jamais testé d’autres)

 

Bilan

Quoi qu’il en soit et quel que soit vos gouts et habitudes alimentaires, le petit déjeuner doit être composé avec stratégie. Les recettes ci-dessus ne sont que des idées propres que j’ai déjà testées de nombreuses fois lors de mes semi marathons et marathons. ! A vous de les adapter en fonction de vos envies 😊 .

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