Mon alimentation à 5 jours d’un marathon!!

Ça y est, j’y suis!!

Après avoir effectué 8 semaines de préparation marathon, j’entre aujourd’hui dans le « Marathon week ». L’heure est donc venue de recharger les batteries, de bichonner mon corps et de faire du jus !!

Lors de cette période de près course d’endurance, j’adapte au mieux mon alimentation pour être le plus en forme possible.

Pour ce faire, depuis l’an dernier, je suis un régime alimentaire particulier qui s’appelle « le régime dissocié scandinave ».

Kézako ?

 

Créé dans les années 60/70 par des chercheurs scandinaves pour notamment les skieurs de fond, le but de ce « régime » est de favoriser un stockage de glycogène supérieur à la normale (surcompensation glycogénique) et ainsi de permettre d’éviter de prendre en pleine face le « mur » de l’épreuve sur laquelle on est aligné. Ce « régime » se déroule en 2 phases, une 1ère (de J-5 à J-4) qui consiste à diminuer fortement les glucides en augmentant les apports en protéines, puis une deuxième de J-3 à la veille de la course, en faisant l’inverse de ce qui a été indiqué précédemment.

 

ATTENTION : ce « protocole » alimentaire n’est pas fait pour perdre du poids et surtout, il peut entraîner des inconvénients.

En effet, le fait de ne plus consommer de façon brutale des glucides et ensuite des protéines peut provoquer chez certaines personnes des désordres digestifs, diarrhée, fatigue, troubles de l’humeur…

Je vous conseille donc pour la 1ère fois ou vous souhaitez le tenter, de le tester lors de votre semi-marathon de préparation du marathon, comme ça vous verrez si cela vous convient ou pas. Et si ce n’était pas le cas, ne vous forcez pas : c’est que cela n’est pas fait pour vous !!

 

Pour vous aider, je vous dresse ci dessous une liste des aliments que l’on peut consommer ou pas en fonction de la phase dans laquelle on se trouve.

Aliments à prendre pendant la 1ère période riche en lipides et protéines et pauvre en glucides mais à limiter pendant la 2ème car gras et peu digeste :

  • Viandes (porc, agneau, bœuf, gibier, veau, abats)
  • Steack de soja ou tous autres produits à base de soja, permettant de remplacer les protéines animales
  • Poissons gras
  • Crustacés
  • Œufs
  • Huiles végétales (colza, olives, noix)
  • Fromages et yaourts non sucrés

Aliments permis pendant la 1ère période (en petites quantités) :

  • Asperges
  • Céleri
  • Champignons
  • Haricots verts
  • Laitue
  • Epinards
  • Aubergines
  • Radis
  • Tomates
  • Endive

Aliments à prendre en grande quantité durant la 2ème période car riches en glucides, pauvres en lipides et protides :

Lors du 1er premier petit déjeuner, consommer des aliments à index glycémique élevé

  • Confiture ou miel
  • Pain
  • Boissons sucrées
  • Sucre sous toutes ses formes (saccharose, glucose), mais pas fructose qui est un sucre lent.

Les repas suivants, glucides lents : 10g/kg/jour et normo-protidique

  • Viande maigre/ poisson maigre
  • Pâtes complètes, riz complet, pain complet, autres céréales (seigle, avoine, maïs)
  • Pommes de terre
  • Fruits frais et fruits secs (à exclure 48h avant jour J)
  • Boisson énergétique aux polymères de glucose (50g dans 500ml par jour)
  • 150g/j de volaille sans peau ou jambon 2 tranches
  • Thon 120g/j
  • Laitages allégés ou lait de soja

Aliments à éviter pendant les 2 périodes pour détoxiquer l’organisme :

  • Pois sec, pois chiches, lentilles et haricots blancs
  • Avocats
  • Lait (contient du lactose)
  • Plats en sauce
  • Chocolat
  • Gâteaux
  • Pâtes feuilletées
  • Crème glacée
  • Noix et amandes
  • Cacahuètes
  • Brocolis
  • Lasagne
  • Pizza
  • Flan

Si vous n’avez pas envie de vous prendre la tête, ci-dessous mes menus pour les 5 jours précédents le marathon, à adapter en fonction de vos goûts alimentaires, de la saison si vous êtes pointilleux sur ce point 😉  et du lieu ou vous êtes si vous ne pouvez pas cuisiner.

L’important étant de bien respecter les 2 phases alimentaires et la consommation des aliments associés.

Mardi :

  • Petit déjeuner : Œufs, jambons, fromage blanc + Thé
  • Déjeuner : Crudités / Protéine animale grasse (ou autre protéine de substitution) + Haricots vert/ Fromages
  • Diner : Crevettes + radis noir/ Saumon + épinards/ Yaourt brassé

Mercredi :

  • Petit déjeuner : Œufs, jambons, fromage blanc + Thé
  • Midi : Crudités / Protéine animale grasse (ou autre protéine de substitution) + sauté de courgettes et poivrons/ Fromages
  • Diner : Crevettes + asperges/ Sardine + Céleri/ Yaourt brassé

Jeudi :

  • Petit déjeuner : Thé sucré, pain confiture/ miel, gâteau sec, fruits secs
  • Midi : patates + poisson blanc/ compote + pain d’épice
  • Diner : Riz + Protéine animale (ou autre protéine de substitution) / compote + pain d’épice

Vendredi :

  • Petit déjeuner : Thé fructose, pain complet confiture/ miel
  • Midi : pâtes complètes +  Protéine animale maigre (ou autre protéine de substitution)/ banane + pain d’épice
  • Diner : Blé + filet de poisson/ compote + pain d’épice

Samedi :

  • Petit déjeuner : Thé fructose, pain complet confiture/ miel
  • Midi : riz +  Protéine animale maigre (ou autre protéine de substitution)/ banane
  • Diner : pâtes + Protéine animale maigre (ou autre protéine de substitution)/ compote + gâteau sec

Dimanche :

  • Repas avant le marathon : DES GLUCIDES +++++++
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