Calories/ jour : combien puis je en consommer?

Depuis mon retour de vacances estivales, je me suis lancé dans une démarche que l’on pourrait appeler de « Live Healthy », changements que j’ai souhaité apporter dans ma vie pour me sentir plus en harmonie avec moi-même.live healthy

Alors que le programme de mon coach de running est principalement tourné vers une amélioration de ma vitesse et de mon endurance, j’ai décidé en parallèle de travailler l’aspect alimentaire. Loin de là l’idée de faire un « régime », car je n’ai pas envie d’être dans la frustration. J’avais envie de trouver un équilibre alimentaire me permettant à la fois de m’affiner tout en me faisant plaisir en mangeant.

Pour nous aider à savoir quoi mettre dans son assiette, il y a une étape nécessaire qui consiste à définir combien de calories par jour on peut « ingurgiter ». Pendant des mois, je ne comprenais pas que malgré les heures de sport que je pouvais faire par semaine, je n’arrivais pas à perdre 500 grammes. Lorsque j’ai pris conscience par un calcul « approximatif » de la quantité que je mangeais dans une journée normale, j’ai vite compris qu’il fallait prendre les choses en main!colorie1

En faisant des recherches sur Google, je suis tombé sur la Méthode Harris Benedict, méthode que je voulais partager avec vous.

Elle permet de découvrir simplement le nombre de calories quotidiennes dont notre corps à besoin pour fonctionner et ainsi maintenir notre poids actuel, maigrir ou voir même grossir (et oui, il existe des gens qui ont en besoin!!).

Tout d’abord, nous devons déterminer notre taux de métabolisme basal (TMB). Celui-ci s’évalue en fonction de 5 paramètres que sont notre sexe, nos taille, poids et âge ainsi que notre activité physique. harris benedict

Voici la façon de le calculer :

  • pour les hommes : 66.5 + (13,75 * poids en kg) + (5,003 *  taille en cm) + (6,755 * âge en années)
  • pour les femmes : 655,1 + (9,563 * poids en kg) + (1,850 *  taille en cm) + (4,676 * âge en années)

Une fois le TMB obtenu (nombre de calories nécessaire à l’organisme au repos), il faudra le multiplier avec l’un des chiffres en dessous et ainsi vous saurez combien de calories vous aurez réellement besoin par jour :

  • inactif (0 jour d’exercice/ semaine) = nombre de calories nécessaires/ jour = TMB * 1,2
  • légèrement actif (1 à 2 jours d’exercice/ semaine) = nombre de calories nécessaires/ jour = TMB * 1,375
  • modérément actif (3 à 5 jours d’exercice/ semaine) = nombre de calories nécessaires/ jour = TMB * 1,55
  • assez actif (6 à 7 jours d’exercice/ semaine) = nombre de calories nécessaires/ jour = TMB * 1,725
  • très actif (exercices 2 fois/ jour) = nombre de calories nécessaires/ jour = TMB * 1,9

Enfin, il est temps de déterminer notre objectif : renforcer notre masse musculaire, perdre de la masse graisseuse ou conserver le même poids.

Si vous voulez renforcer votre masse musculaire, il convient d’ajouter 500 calories à ce chiffre pour créer un « surplus de calories ». Si vous voulez perdre du poids, alors enlevez 500 calories pour créer un « déficit de calories ». Enfin pour conserver le même poids, il vous suffit de consommer ce nombre de calories pour atteindre ce que l’on appelle « l’équilibre énergétique ».

ATTENTION : toutes ces données ne permettent que d’avoir une estimation. Si vous souhaitez un réel plan nutritionnel, rien de mieux que de voir un professionnel du sujet qui saura adapter au plus juste votre alimentation en fonction de votre masse musculaire, de votre activité physique quotidienne et de d’autres facteurs non pris en considération ici.

Bilan personnel :

Début août, mon objectif était de perdre du poids et de m’affiner. Rien de mieux alors que des données factuelles pour montrer que cette méthode (associé bien sûr à ma pratique sportive régulière) m’a vraiment aidé à atteindre un résultat extraordinaire en très peu de temps et ceci sans fatigue et sans contraintes.

libra runtastic

Notons qu’en trouvant cet équilibre alimentaire, je n’ai pas oublié une chose vitale : c’est de continuer à me faire plaisir en mangeant, et ça, c’est le TOP :-)!!

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Une réflexion sur “Calories/ jour : combien puis je en consommer?

  1. Punaise il m’a donné faim ton article ! Je suis allée me faire un cappuccino et une tartine de Nut* pour commenter le ventre plein. Bon sinon, ça m’a l’air bien mais compliqué, non ? Je suis du genre à manger ce qui me fait plaisir quand j’ai faim… (j’avoue je suis plutôt à ranger dans la case « prendre du poids » mais si je devais manger autant que je bouge il me faudrait les doses des lions du parc de Beauval ). Intéressant et intelligent cela dit.

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