« Vamos a la playa » (2) : « Viens boire un petit coup à la maison… »

Après vous avoir parlé des joies de courir sur le sable dans mon article « Vamos a la playa » (1), aujourd’hui place à l’hydratation sportive.

« Encore un article pour nous expliquer que pendant l’été il ne faut pas oublier de boire à cause de la chaleur« . J’avoue que c’est LE sujet que l’on nous ressort à chaque période estivale et encore plus lorsque la température est caniculaire. Mais ici, je vais vous faire partager une étude que j’ai lue dernièrement et qui nous présente le sujet sur un autre angle.

Homosapiens = WaterMan?

Combien sommes-nous à penser que les os et les muscles représentent la majeure partie du poids de notre corps alors que c’est FAUX?? En effet, notre belle machine est composée de 60 à 70% d’eau : environ 3/4 de nos muscles et 10% des tissus adipeux sont faits d’eau!!hydratation6

Cette dernière, constituant primordial de notre organisme, est INDISPENSABLE :

  • au fonctionnement de nos cellules
  • à la régulation de notre température corporelle
  • au système cardiovasculaire
  • à l’élimination rénale

Eau = carburant n°1 des sportifs!!

Lors de certaines de mes sorties running estivales, je croise beaucoup de runners sans moyens d’hydratation avec eux. Or, quand on sait que les pertes d’eau par voie respiratoire et cutanée augmentent avec l’effort, c’est un peu jouer à la roulette russe en ayant les chambres du pistolet toutes chargées.

Pour info, lorsque l’on fait un footing, on peut perdre de 0,5 à 1 litre d’eau par heure. Ce chiffre monte en flèche pour un marathon pour atteindre près de 2,5 l/ heure pour certains coureurs.

N’oublions pas que plus de 70% de l’énergie produite par nos muscles est dissipée en forme de chaleur : la sudation, composée de 99% d’eau, est le seul moyen de refroidir notre corps.hydration

Amateurs, Athlètes : même combat

En 2008, l’EFSA (European Food Safety Autority) indiquait que pour des conditions thermiques tempérées et un niveau d’activité physique « modéré », nos besoins hydriques journaliers (avec 2/3 de boissons) devaient être de 2 litres pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes.

Alors que je croyais que le fait de posséder une faible (mauvaise?) hydratation journalière était une « erreur » du sportif lamda, une enquête réalisée en 2011 à l’INSEP m’a prouvé le contraire : environ 47% des athlètes consommaient moins d’1,5l eau/ jour en dehors des entraînements.hydratation4

En clair : nous sommes majoritairement en déficit hydrique!!

Conséquences d’une hydratation « insuffisante »

La sensation de soif correspond à une perte de 1% de notre poids corporel. Dès ce stade, il faut tirer la sonnette d’alarme car avoir une déshydratation répétée peut générer des conséquences à moyen terme importantes. En effet, cela peut provoquer une diminution  de 10% de nos performances physiques (douleurs musculaires et tendineuses/ diminution des capacités d’endurance en aérobie et anaérobie) ainsi qu’une augmentation de nos temps de réaction.

A 4% de perte de poids corporel, on passe en déshydratation aiguë et là, c’est l’alerte rouge :

  • surcharge du système cardiovasculaire (augmentation de la fréquence cardiaque)
  • incapacité à la thermorégulation
  • risque important de coup de « chaleur »

Pour savoir si notre hydratation est bonne, rien de plus simple : vérifier la couleur de votre urine (en ne prenant pas en compte bien sur toutes substances ou aliments qui pourraient la colorer). Si celle-ci est claire, alors tout est bon. Si ce n’est pas le cas, et encore plus en tant que sportif, il est nécessaire de s’appliquer un plan hydrique qui consiste à boire, et ce tout le long de la journée, 1.5 litre d’eau, soit l’équivalent de 10 verres.hydratation3

Bien boire pour « mieux » performer

Autant que l’hydratation quotidienne, celle pendant et l’après effort est primordiale : elle doit être adaptée en quantité et en qualité.

  • pendant : boire « finement » (150 à 300 ml répartis sur 15 à 30 min) une boisson adaptée en fonction de la durée et de la température ambiante;

hydratation5

  • après : pour une meilleure récupération, privilégiez les eaux bicarbonatées, type Arvie (2195 Mg/L de bicarbonate), Quézac (1685 Mg/L de bicarbonate), Badoit (1300 Mg/L de bicarbonate) ou Salvetat (820 Mg/L)

« Qui veut aller loin, doit savoir ménager sa monture ».

Comme avec une voiture, si on souhaite que notre corps nous emmène là où on le souhaite et tienne sur la durée, il faut savoir le bichonner, et cela commence par lui fournir le carburant idéal.

Maintenant que vous savez tout sur ce dernier, plus aucunes excuses lors de vos prochaines sorties. Plus que tous les gadgets que vous embarquez avec vous, l’eau doit devenir votre meilleur COMPAGNON :-).hydratation1

 

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2 réflexions sur “« Vamos a la playa » (2) : « Viens boire un petit coup à la maison… »

  1. Pingback: Test boisson antioxydante Overstim’s | CAPTAIN PHOENIX

  2. Il rafraichit bien ce petit topo sur l’eau ! Carrément moins plat que le sempiternel article télégramme du chaud➜ eau short bob crème solaire repos. ( Toujours partir pour un marathon en faisant pipi transparent. La base. Oui. ça je savais. C’est du sérieux la CAP ! )

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