Le petit déjeuner des CHAMPIONS!!

[Article écrit dans le cadre de ma collaboration avec Running Heroes]

Qu’on se le dise, une course se prépare et se « gagne » lors des entrainements que l’on peut faire, mais elle peut se « perdre » et devenir un vrai cauchemar en fonction de notre alimentation quelques heures avant le départ  !

N’oublions pas que le petit-déjeuner est LE repas le plus important de la journée : l’organisme est à jeun depuis le repas du soir, par conséquent, ses réserves énergétiques sont au plus bas. Il sera donc important de fournir tous les nutriments indispensables à la pratique de l’effort.

La règle des 3 heures

Tout d’abord, si vous souhaitez que la « machine » soit dans les meilleures conditions en évitant d’avoir le sentiment de courir comme un éléphant et en ayant des douleurs d’estomac liées à une digestion trop tardive, il est conseillé de terminer son « repas » au moins trois heures avant le début de votre course. Il est certain que ce « prérequis » n’est pas simple à gérer surtout pour les courses commençant très tôt (8h/ 8h30).

Si comme beaucoup, manger aux aurores est quelque chose d’impossible, pensez aux boissons type smoothie ou milk-shake, qui se digèrent bien et s’absorbent assez rapidement.

Glucides, lipides, protéines : notre carburant !lip

Pour permettre à notre corps d’avancer en toute « sérénité » lors de l’effort qu’on lui demandera de fournir, il est impératif de mettre du carburant « longue durée » dans notre moteur. Ce carburant est composé de 3 substrats énergétiques que sont les glucides, les lipides et les protéines.

Lors de la digestion, les différents glucides sont décomposés en glucose qui sera utilisé de deux façons : d’une part, pour l’énergie mécanique (musculaire), d’autre part, stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ce dernier est très important car il permet d’avoir une source d’énergie disponible pendant l’effort.

Les lipides, elles, ont un rôle vital : elles doivent représenter 20 à 30 % des apports énergétiques totaux. La capacité de mobilisation des lipides est capitale lors d’exercices physiques de longue durée. Leur libération en début d’exercice permet la préservation des réserves de glucose. Si l’exercice physique se prolonge, ils viennent se substituer aux substrats glucidiques dans le métabolisme musculaire.

La performance sportive dépend directement de la contraction musculaire. En conséquence, l’intégrité musculaire est tout aussi essentielle que son bon approvisionnement en énergie. C’est pourquoi, les protéines, intervenant notamment dans l’architecture du muscle et dans sa contraction, ont un rôle de première importance chez le sportif.

Petit déjeuner : une composition idéale ?

Tout d’abord, il est déconseillé d’ingurgiter des « sucres rapides » longtemps à l’avance car brulés trop tôt, ils vous provoqueront un coup de fatigue dès le début de votre effort physique.

Même si cela dépend des gouts de chacun, OUI il existe une composition idéale pour le petit-déjeuner. En effet, celui-ci doit apporter 25 à 30 % des calories totales de la journée, il est donc important d’en varier sa composition. Ci-dessous, les « MUST HAVE » :

  • Une boisson pour réhydrater l’organisme et l’éliminer les toxines de fatigue ;
  • Un produit céréalier (pain, céréales,…) pour l’apport de glucides complexes, carburant énergétique indispensable ;
  • Un fruit, jus de fruit, compote,… qui représentent une source de vitamines ;
  • Un produit laitier qui permettra un apport en calcium et en protéines ;
  • Du beurre qui assurera un apport en acides gras essentiels et de la vitamine A et E ;
  • Un produit sucré (confiture, miel,…) pour l’énergie rapide ;
  • Enfin un peu de sel pour l’apport en sodium.Voici quelques idées de « Petits déjeuners de Champion » :

Frühstückstisch/continental breakfast

Voici quelques idées de « Petits déjeuners de Champion » :

Le « classique » :

  • Un bol de thé ou café
  • Un jus de fruit
  • 1 yaourt nature
  • 1 compote de fruit
  • 1 à 2 tranches de pain complet accompagnées de beurre et de confiture ou pâte à tartiner

Le « classique modifié » :

  • Un bol de thé ou café
  • Fromage blanc avec Muesli aux fruits, arrosé de miel
  • Jus d’orange (pressé si vous avez la possibilité)
  • 1 à 2 tranches de pain complet accompagnées de beurre et de confiture

L’ « anglais » :

  • Un bol de thé
  • Porridge (flocons d’avoine/ lait) à accommoder de fruits en fonction de vos envies
  • Smoothie aux fruits

Le « sportif »

  • 100g de raisins sec + 1 kiwi
  • 1 œuf dur
  • Un bol de thé ou café, sans lait (ou très peu),
  • 3 à 4 tranches de pain complet accompagnées de beurre de cacahuète et bananes

Quoi qu’il en soit et quel que soit vos gouts et habitudes alimentaires, le petit déjeuner doit être composé avec stratégie. Les recettes ci-dessus ne sont que des idées propres que j’ai déjà testées de nombreuses fois ! A vous de les adapter en fonction de vos envies et de vos « objectifs » de CHAMPION !

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