On a coutume de dire « train hard, run easy », mais tout entraînement, quelqu’il soit, ne sera jamais efficace sans un équilibre alimentaire permettant de préparer son corps à des échéances que peuvent être les semis et marathons.

Mon expérience dans la nutrition est très faible (et loin de là l’envie de jouer le nutritionniste du sport), mais je tenais à partager avec vous le programme de 3 semaines que j’ai suivi avant mon 1er semi (Run In Lyon). Merci au Docteur Catherine Serfaty-Lacrosnière pour ses judicieux conseils.

SEMAINE 1 : on assèche le corps

Objectif : s’assécher en éliminant le superflu de son alimentation tout en conservant les nutriments essentiels à un bon fonctionnement de tous les organes impliqués dans la course.

a) Petit déjeuner

• muesli ou flocons d’avoine
• 3 à 4 tranches de pain brun (de seigle, aux céréales ou intégral) finement beurrées
• un produit laitier nature
• un fruit frais riche en fibre et vitamines
• thé ou café sans sucre 

b) déjeuner

• « assiette compartimentée » = 1/3 de protéines maigres (filet de bœuf, poulet sans peau, poisson) + 1/3 de légumes au choix + 1/3 de féculents à faible IG (pâtes complètes, riz ou légumineuses) soit 3 à 4 cuillères à soupe d’aliment cuit
• 1 fuit frais 

c) dîner

• pas de féculents
• assiette idéale = 1/2 viande blanche ou poisson + 1/2 légumes au choix.
• 1 laitage
• 1 fruit frais

SEMAINE 2 : on engrange l’énergie

Objectif : accroissement de la perte graisseuse + améliorer la mise en réserve de glycogène (indispensable à l’énergie car c’est la forme de réserve du glucose dans le foie et dans les muscles)

a) Petit déjeuner

• idem qu’en semaine 1 

b) déjeuner

• toujours l' »assiette compartimentée » de la semaine 1, en augmentant la portion de légumes cuits : 5 à 6 cuillères à soupe
• 1 fruit frais et/ ou laitage nature 

c) collation

• 1 à 2 carrés de chocolat noir (70% de cacao minimum) ou une poignée de fruits secs

d) dîner

• toujours pas de féculents
• même type d’assiette qu’en semaine 1
• 1 laitage

SEMAINE 3 : on se prépare à « performer »

Objectif : stabilisation de la perte de poids + on décuple son énergie en vue de la compétition

a) Petit déjeuner

• fromage blanc 0% (100 à 200 g) + 3 cuillères à soupe de son d’avoine + graines de lin pilées (riche en omega-3)
• un fruit frais
• thé ou café sans sucre 

b) déjeuner

• 50% de féculents + 50% de légumes
• accompagner (au choix) : avec ou sans protéines animales
• 1 produit laitier

c) dîner

• pas de féculents
• assiette composée à parts égales de protéines et de légumes
• 3 fois par semaine, remplacer la viande blanche ou le poisson par une viande rouge maigre (faux filet de bœuf par exemple) riche en fer
•  1 laitage et/ ou 1 fruit frais

AVIS PERSONNEL :

Même si au début il ne m’a pas été simple d’habituer mon corps à manger « différemment » (bye bye les fast food hebdomadaires, les portions gargantuesques,……), ce plan m’a permis de perdre sans difficultés, ni fatigue, 3 kg avant mon semi. Il est surtout à la base du processus qui m’a aidé à prendre de bonnes habitudes alimentaires (que je poursuis encore aujourd’hui) et ainsi perdre (avec l’aide du running) les kilos que j’avais en surplus (-10kg en 3 mois).

Alors, à vous de jouer : Train hard, run easy and eat healthy!!! 🙂